私は3年以上糖質制限を意識した食事をしていますが、まったく無理なく続けられています。カロリー制限と違い、食べる量を減らすことが無いので、我慢も無く少し意識を変えることで実行可能です。お酒も飲めないわけではありません。それでも体重は増えませんし、健康診断でも何も引っ掛からず健康体です。
【糖質制限ダイエット】糖質オフを3年以上、コツとおすすめポイント
まずは食事や飲み物を意識して糖質1日120ｇ以下に抑えます。無理の無い範囲で減らすのですが主食は出来るだけ摂らない。特に夕食は絶対に糖質量の多い食品は摂らないようにして下さい。夕食時のビール、日本酒、夕食後のお菓子や果物はＮＧです。
反対に肉や魚などのタンパク質や、葉物野菜やキノコから植物繊維はしっかり摂るようにしましょう。アルコールも焼酎やウイスキーはＯＫです。これから書く糖質制限の7箇条を意識して継続すれば糖質制限ダイエットは必ず結果が出るようになります。
まずは何度も言いますが糖質1日120ｇ以下
最終的な理想の糖質量は1日60ｇですが、まずは1日120ｇを目指します。夕食時に糖質ゼロに近づけると1日の糖質量が抑えられやすく、夕食時に主食を摂らないようにすることが重要。
朝ご飯やお昼に多少のパンやご飯を食べても、お菓子や果物などの間食をやめて、夕食時に主食を食べない習慣が出来ると糖質制限ダイエットの本格的なスタートです。糖質量を意識していない普通の方の糖質量は、少ない人でも1日300ｇ以上摂っています。
1日120ｇの糖質は3食に分散することなく、夕食時にゼロを目指すことで糖質制限ダイエットの効果が高まるとともに、継続への第一歩となります。
夕食ゼロを目指せるようになると、朝食・夕食ゼロ、3食ゼロが目指せるようになります。もちろん野菜やキノコ、調味料にも糖質が含まれているので絶対にゼロにはなりません。最終目標は1日糖質60ｇを目指しましょう。
肉、魚、大豆製品でタンパク質はしっかり摂る
肉、魚、大豆製品、卵、チーズは糖質がほぼゼロでタンパク質が多く、しっかり摂ることが重要です。タンパク質は筋肉や臓器、皮膚などをつくるための栄養素。筋肉量を増やして燃費の悪い太りにくい体にするためにも、しっかり摂ります。
カロリー制限ダイエットのように糖質もタンパク質も脂質もすべて抑える必要はありません。糖質制限ダイエットは糖質を抑えた分、タンパク質と脂質をしっかり摂って、お腹が減った状態で我慢するようなことはなく、無理せず続けられるのがおすすめポイントです。
葉物野菜とキノコで食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は人の消化酵素では消化されない食物成分。水に溶ける水溶性と溶けない不溶性があり、水溶性食物繊維は水分保持力が強く糖の吸収速度をおさえて、不溶性食物繊維は便通を良くしてくれます。
葉物野菜は水溶性、不溶性どちらも含まれています。海藻には水溶性、キノコには不溶性の食物繊維が多く含まれています。どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵分解され腸内環境が改善されます。糖質を抑えた分、食物繊維をしっかり摂るようにしましょう。
間食をやめる
お菓子や果物は基本的に中止し、我慢できない時はチーズや少量のナッツ、ロカボ食品で代用。せっかくご飯やパンを摂らないようになっても、お菓子を食べたら何の意味もありません。
米や小麦などの炭水化物を気にして、甘いモノは気にしないでは本末転倒となります。最終的に間食は完全にやめるのが糖質制限ダイエットで重要です。
飲酒は焼酎やウイスキーなど蒸留酒を適量に
日本酒やビールなどの醸造酒はNG。飲むなら焼酎やウイスキーなどの蒸留酒にしたほうが良い。普通のダイエットだと禁酒のところ、糖質制限ダイエットだと種類は限られますがアルコールが飲めるのが続けやすいポイント。ただし大量に飲み続けると体脂肪を蓄えやすくなり、肝臓にも負担がかかるので注意が必要。
調味料の糖質にも注意
調味料に注意というより、調理方法に注意が必要。砂糖やみりんは甘いので分かりやすいのですが、ソースやみそ、カレールウなんかも糖質が高い。手の込んだ料理は調味料の量も多くなるので、簡単な調理で糖質量の少ない塩、しょうゆ、ポン酢などを少量付けて食べるようにしましょう。
小皿にとって少量を使うだけだったら調味料の糖質なんて誤差の範囲ですが、すき焼きや甘辛い煮つけなどは糖質量が多くなるので注意して下さい。
清涼飲料水と牛乳は控える
糖質は体の中で水分と結びついて存在しています。糖分が少なくなっている糖質制限中は体内の水分も少なくなっています。体内の水分が少ないと脂肪が分解されにくくなります。
糖質制限ダイエットでは水分補給が大事ですが、清涼飲料水や野菜ジュースは糖質が多いのでNG。牛乳も乳糖という糖質が多いので注意が必要。水分補給には糖質が入っていない水かお茶が理想です。刺激が欲しいなら炭酸水か無糖のコーヒー、紅茶にして下さい。
必ず続けられる糖質制限
上記7つの基本事項を守れば、我慢することなく糖質制限ダイエット成功します。もちろん無理のない範囲から実施すればいいのですが、まずは夕食に主食を摂らないことから始めてみて下さい。
習慣になってしまえば何の苦もなく出来るようになります。順番に7箇条をクリアしていけば必ず結果が出て、人によっては早めに体重や体形に変化が出てきますよ。
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