私は3年以上糖質制限を意識した食事をしています。まったく無理なく続けられていますが、具体的に食べて良い物、悪い物を紹介し、皆さんの参考になればと思います。糖質制限ってそれほど我慢することも無く、少し意識を変えることで実行可能です。
【糖質制限ダイエット】糖質オフを3年以上、コツとおすすめポイント
糖質制限で大切なのは食材の糖質量を把握しておくことです。食材100ｇあたり糖質何グラムなのかをきっちり把握できていれば最高ですが、まずは糖質が比較的多い食材、少ない食材を把握しておきましょう。慣れてくると食材100ｇあたり糖質5ｇ以下の食材を選べば良いと思いますが、最初は難しく考えず、糖質の多い食材と少ない食材に分けていきましょう。
穀物
ご飯は糖質のかたまりです。茶碗1杯のご飯とショートケーキ1個の糖質量はほぼ同じです。糖質は甘く感じるものだけでありません。食べて甘いものはわかりやすいですが、穀物などの炭水化物は口に入れた際に甘くないので、糖質制限中でも食べて大丈夫な食材と勘違いしがちですがNG食材の代表です。
1日の糖質量を60ｇ以下にするのが理想。1食あたり20ｇまでにおさえる為には、ご飯は茶碗1杯で50ｇ以上ありますので避けた方が良い食材となります。ご飯がダメならパンと思いますが、食パン1枚で糖質30ｇほどありますのでパンも避けてください。糖質を多く含む主食は、寿司10貫で80ｇ、ラーメン70ｇ、うどん62ｇ、そば65ｇとなっており穀物はすべてNG食材となります。
米や小麦などは小腸で消化されてブドウ糖になります。口に入れた時には「でんぷん」ですので、甘さを感じないのですがすごい糖質量です。しかも肉やハムと違って、ご飯やお蕎麦ってヘルシーなイメージがあって勘違いされやすく、たくさん食べてしまします。
粉もの料理も小麦粉を原料としているのでNG食品となります。1食分の糖質量でみると「パンケーキ」44ｇ、「お好み焼き」41ｇ、「チヂミ」38ｇ、「たこ焼き」22ｇ。
イモ類
いも類も糖質量が大変多いので口にしない方が良いでしょう。イモ類の中で唯一糖質量の少ないOK食材はコンニャク芋で作られた「コンニャク」や「しらたき」ですが、コンニャクをイモ類で分類する人は少ないと思いますので、イモ類はすべてNGと認識しておけば良いでしょう。
ちなみに食材100ｇあたりの糖質量は、サツマイモ30ｇ、長いも13ｇ、里いも11ｇ、ジャガイモ8ｇ。ちなみに「しらたき」と似ていて大丈夫そうに思える「くずきり」は86ｇ、「春雨」は85ｇでイモ類を原料とした食材にも注意が必要です。
豆類
豆類は種類がとても多く、覚えるのが大変そうですが豆腐や納豆などの大豆を使った食品だけOKと覚えましょう。糖質が大変多い豆類は「レンズ豆」43ｇ、「あずき」35ｇですが、その他の豆類も糖質が多くNG食材となります。
果物
果物は栄養価が高く食べたほうが良さそうですが、糖質が非常に高くすべてNG。例えばリンゴ1個に糖質36ｇ、バナナ1本糖質15ｇ。スポーツをしている時や、病気で弱っている時のお見舞い品には最適ですが、普段は極力避けましょう。
ちなみに100ｇあたりの糖質量「オリーブ」1ｇ、「アボカド」2ｇと大変少ない食材ですが、この2つを果物と認識している人は少ないと思いますので、果物はすべてNGと覚えておいて問題ありません。
野菜
野菜はヘルシーなイメージ通り、基本的にOKですが、根菜はNG。100ｇあたりの糖質量では「かぼちゃ」17ｇ、「れんこん」13ｇ、「ごぼう」10ｇ。根菜のなかで「大根」だけ糖質3ｇと少なくOK食材ですが、それ以外はNG。野菜は葉っぱモノと海藻はOKと覚えておきましょう。
キノコも瓶詰の味付けされた加工品や干しシイタケ、乾燥きくらげ以外は全てOK。フルーツや根菜を食べない代わりに、葉物野菜やキノコ、大豆からビタミンや食物繊維を摂るようにしましょう。
肉類
肉類はすべてOKですが、調理方法で気を付けるポイントがあります。「すき焼き」は砂糖やみりんなど糖質がたっぷり含まれているので、肉を食べるなら「焼き肉」や「お鍋」。「焼き鳥」もタレに糖質が含まれるので塩で。ハンバーグはつなぎにパン粉や小麦粉が入っている場合は糖質が多くなり避けたほうが良いでしょう。
肉の脂肪は太りやすいイメージがありますが、太る原因は糖質です。肉に含まれるタンパク質や脂質にはそれぞれ「必須アミノ酸」や「必須脂肪酸」が含まれており、体内でつくられず食べ物から摂らなくてはならない必須栄養素。一方、糖質には「必須糖質」というものはありません。
ただし肉は大丈夫といっても食べ過ぎると胃もたれするし、肉だけでお腹いっぱいにすると野菜が食べられず健康上よくありません。基本は赤身肉を中心に食べるようにして、脂身の多い肉は1日100ｇ以下に抑えましょう。
魚類
魚はすべて糖質が少なくOK食材。しかしお寿司は甘い酢飯がぎゅっと握られており結構な糖質量。1貫あたり糖質8ｇとなっているので、理想の糖質量で考えると1食で2貫までとなり、現実的ではありません。生魚を食べるならお寿司はあきらめてお刺身で食べましょう。
魚もお肉と同じで調理法に注意が必要。サバの味噌煮やブリの照り焼きなど甘辛く調理されたものは糖質が多くなるので避けましょう。焼き魚にして食べる方が糖質が少なく、調理も簡単なのでおすすめです。
その他のおすすめ食材
卵
卵の糖質は1個0.2ｇ。卵はタンパク質、ビタミン、ミネラルなど糖質以外の栄養素がたっぷりで、糖質制限で最もおススメ食材。1日3個程度を食べるようにしましょう。
チーズ
チーズも糖質がほぼゼロでタンパク質がたっぷり。チーズの良い所は料理にも使えるし、おやつとしてそのまま手軽に食べられる事。小腹が減って、口さみしくなったらチーズを食べるのが最適。
ナッツやヨーグルトは微妙
ナッツも1粒あたりの糖質量はそこまで多くありませんが、おやつとして食べると食べ過ぎてしまいます。数個程度食べるのならおススメですが、食べたら止まらなくなる人にはNG食材となります。ヨーグルトも同じで、食べ過ぎると結構な糖質量になるので量を気にして食べるようにしましょう。
調味料
調味料も意外と糖質が含まれています。糖質量の多い調味料の代表は大さじ一杯あたり、砂糖9ｇ、みりん8ｇ、ソース7ｇ、味噌7ｇ。せっかく食材で糖質制限しても、糖質の多い調味料を使っては意味がありません。
糖質の少ない調味料の代表は大さじ一杯あたり、塩0ｇ、バター0ｇ、マヨネーズ0.5ｇ、しょうゆ1ｇ、酢1ｇ。出来るだけ糖質の少ない調味料に切り替えるようにしていきましょう。
ただし、調味料の量は食材と比べれば大した量になりません。我慢してストレスになるぐらいなら、誤差の範囲と思って好きな調味料を使うことをおススメします。もちろん、よっぽど甘い調理方法はNGとなりますので注意がして下さい。
糖質制限の落とし穴
普段の生活で「糖質オフ」や「糖類ゼロ」といった食品を見かけますが、注意が必要です。
糖質オフ・低糖質・ローカーボ
対象食品と比べれば糖質量が少ないと言うだけで、もともと対象食品の糖質量が多く、結構な糖質量の食品が紛れ込んでいます。「糖質オフ菓子パン」や「低糖質バームクーヘン」などは実際の糖質量を確認してから購入しましょう。
糖類ゼロ
糖質の中の1部である糖類がゼロという意味で、糖質がゼロではありません。「糖類ゼロアイスクリーム」や「ノンシュガーのど飴」などは成分表示の糖質量を確認し、食べ過ぎないように注意しましょう。
低脂肪・カロリーカット
マヨネーズや牛乳などは低脂肪と書いている方が良さそうですが、脂肪を減らした分を糖質で味を整えているので注意が必要です。豆乳も調整豆乳の方が無調整豆乳より糖質は多い。成分表示を確認し、ノーマルを買うようにしましょう。
まずは出来る事から始めましょう
いろいろ書いていますが、まずは晩ご飯にお米や麺類を食べないことから始めて下さい。晩ご飯で糖質制限が出来るようになると、次は朝ごはんでチャレンジしてみて下さい。
少しずつ出来ることから始めるのがおススメですが、みんなで「ラーメン屋さんに行こう」となった場合は気にせず行く事をおすすめします。1回運動しても痩せないのと同じで、1回ラーメン食べたからって太ったりしませんよ。友達との付き合いも大事にして、無理せず続けるようにしてみましょう。
コメント